© 2000, Bont Skates Pty Ltd. Unautorisierte Reproduktionen jeglicher Art (auch in Auszügen) sind verboten und werden strafrechtlich verfolgt. 18/1/00. Deutsche Bearbeitung von Michael Nentwig.

Sogenannte "plyometrische" und Sprung-Übungen sind der Schlüssel zum Erfolg, um Kraft und Speed beim Speedskaten auf dem Eis oder auf der Straße zu erreichen. Im Laufe der Jahre habe ich in vielen Ländern der Welt mit vielen Trainern gearbeitet und dabei viele Übungsformen gesammelt. Ich habe in diesem Artikel versucht, ein Beispielprogramm mit den Übungen zu erstellt, die ich persönlich am effektivsten empfunden habe. Bitte nehmen Sie zur Kenntnis, dass das Programm nur als Richtschnur dienen soll, und dass für jeden Skater ein individuellen Trainingsprogramm für die persönlichen Bedürfnisse von einem Trainer erstellt werden muss. Sind Sie außerdem über 40 Jahre alt, so sollten sie vor dem Programm eine sportärztliche Untersuchung vornehmen lassen. Trainieren sie nie über ihre Grenzen hinaus! Sie werden nach den folgenden Übungen Muskelkater haben. Bitte gehen sie es daher beim erstem Mal langsam an, und steigern sie sich von Mal zu Mal.

Die sollten das Programm 1-2 mal pro Woche durchführen. Im Folgenden bedeutet 'Rep'= Wiederholung einer Übungsform. Ein 'Set' ist eine Anzahl der gleichen Übungsformen. Machen sie ausreichende Pausen zwischen den Übungen (1-2 Minuten, oder bis die Herzfrequenz unter 100 gesunken ist) wenn es nicht anders angegeben ist. Sie können die Bilder unter zum Vergrößern anklicken.

OK, lassen sie uns an die Arbeit gehen!

Lektion 1 (von 3)

Aufwärmen: 5 Minuten joggen. (Sie werden es morgen bereuen, wenn sie dies auslassen)

Dehnen: 5 Minuten.

"1 Leg Jumps": Beginnen sie mit einem zu 90° gebeugten Bein. Dann springen sie so hoch wie möglich und landen auf dem anderen Bein. Der freie Fuß sollte dabei nicht den Boden berühren. Federn sie einmal in dieser Position mit dem Gewicht auf dem Bein und springen sie dann wieder in die Ausgangslage zurück. Achten sie auf eine weiche Landung!	Sets: 3 Anfänger Fortgeschrittene Profis 12 Reps 14 Reps 16 Reps =6 per leg =7 per leg =8 per leg
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"Explosive Step": Diese Übung ist sehr anstrengend. Wenn sie also Knie, Rücken oder Knöchelprobleme haben, lassen sie sie bitte aus! Suchen sie sich eine stabile Unterlage (z.B. Kasten), die für Anfänger etwa Kniehoch sein sollte, für Profis jedoch bis zu einem Meter hoch (Hüfthoch) sein kann. Stellen sie sich auf die den Kasten. Der Untergrund unter dem Kasten sollte hart (also kein Rasen) sein. Machen sie einen Schritt vom Kasten nach vorne, springen sie also nicht herunter. In dem Moment, in dem ihre Füße den Boden berühren springen sie wieder SENKRECHT nach oben und ziehen dabei den Knie an. Warten sie einige Sekunden vor dem nächsten Sprung. Diese Übung lässt sich daher gut abwechselnd mit einer Gruppe machen. Sie sollten vor einem Sprung nicht zu erschöpft sein, sondern sich ausgeruht fühlen.	Sets: 3 Anfänger Fortgeschrittene Profis 8 Reps 8 Reps 10 Reps
"Split Jumps": Knien sie sich auf das linke Bein und stellen das rechte Bein nach vorne an. Nun springen sie hoch, so dass die Beine die Position tauschen können. Sobald das neue Knie den Boden berührt, springen sie wieder. Springen sie auf diese Weise ohne Pause weiter, bis der Satz vollständig ist.	Sets: 3 Anfänger Fortgeschrittene Profis 40 Reps 40-60 Reps 70-100 Reps =20 per leg =20-30 per leg =35-50 per leg
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"Cross-Overs": Stellen sie sich in die Ausgangsposition "Skating-Position" (als Inline-Skater sogar etwas tiefer gebeugt) Stellen sie ihr linkes Bein so hinter das rechte, also ob sie gerade übergesetzt wären. Springen sie nun vom rechten Bein nach links ab, landen auf dem linken Bein und stellen das rechte Bein nach hinten an. Halten sie ihren Kopf oben, schauen sie nicht auf den Boden, sondern nach vorne. Ihre Hüfte sollte gerade bleiben und sich nicht verdrehen! Lassen sie sich ggf. von einem Partner korrigieren oder üben sie vor einem Spiegel. Am Anfang der Saison sollten sie nach 2 Minuten SCHNELLEN "Cross-Overs" 2 Minuten Pause machen. Wenn sie später in der Saison ihre Sprintfähigkeit verbessern wollen, dann sollten sie diese Übung nur 30 Sekunden, aber dafür SO SEHR SIE KÖNNEN machen und dabei wie der Tasmanische Teufel aussehen. Für diese Sprints sollten sie sogar noch tiefer gehen.	am Anfang der Saison: Sets: 4-5 Anfänger Fortgeschrittene Fortgeschrittene   90 seconds on 120 seconds rest  120 seconds on 120 seconds rest 120 seconds on 120 seconds rest später in der Saison: Sets: 4-5 Anfänger Fortgeschrittene Fortgeschrittene   30 seconds 30 seconds 30 seconds
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"Sit Ups": "Sit ups" sind sehr wichtig, da diese Muskulatur den Oberkörper und den Unterkörper verbinden. Sie halfen ausserdem dem Rücken bei langen Rennen. Die beste Form von "Sit Ups" ist eine Kombination von "Crunch" und Heben der Beine zu selben Zeit. Dies ist so anstrengend, dass sie davon für eine guten Trainingseffekt nicht hundert Stück machen müssen. Legen sie sich auf den Rücken. Legen sie zur Unterstützung der Halzwirbelsäule beide Hände an ihren Nacken. Ziehen sie jedoch auf keinen Fall am Nacken oder Kopf! Heben sie ihre Beine soweit, dass es so aussieht, als ob sie auf einem Stuhl sitzen würden. Kreuzen sie die Unterschenkel. Nun heben sie gleichzeitig ihren Kopf [Schulterblätter] und ziehen die Knie zum Körper. Die Bewegung sollte gleichmäßig und langsam sein. Dann senken sie den Kopf und die Beine wieder in die Ausgangsposition.	Sets: 3 Anfänger Fortgeschrittene Fortgeschrittene 20 Reps 40 Reps 60 Reps

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Cool Down: 5 Minuten joggen.

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